마라톤은 육상 경기에서 42.195km를 달리는 장거리 경주 종목입니다. 기원전 490년 아테네의 용사가 전쟁터인 마라톤에서 아테네까지 달려와 전승의 소식을 전했다는 데서 유래되었습니다. 1908년 제4회 런던 올림픽에서 현재의 42.195km의 거리가 처음 등장했습니다.
마라톤
풀 마라톤
일반 사람들이 마라톤이라고 하면 풀 마라톤으로 알고 있습니다. 42.195km의 거리는 처음 마라톤을 시작하는 사람이 도전하기에는 무리가 있고, 많은 연습을 필요로 합니다. 엄청난 체력과 하체 근력을 필요로 합니다.
하프 마라톤
풀 마라톤의 절반인 21.0975km 거리입니다. 풀 마라톤보다는 덜하지만 어느 정도의 체력이 필요합니다. 일반적으로 반환점을 돌아오는 형식으로 진행됩니다.
10km
10km는 가장 인기가 있습니다. 처음 마라톤을 접하는 사람들도 비교적 수월하게 달릴 수 있는 거리고, 5km 지점의 반환점을 돌아서 오는 형식의 대회가 많습니다.
5km
5km는 남녀노소 누구나 즐길 수 있습니다. 가족, 지역주민, 학생들이 많이 참가하는 종목으로 달리기에 자신이 없는 사람들도 상대적으로 쉽게 접근할 수 있는 거리입니다.
근력운동
근육은 마라톤을 잘 뛰기 위해서 중요합니다. 근력이 뒷받침되지 않은 상태에서 달리기를 시작하면 부상의 위험이 높아질 수 있습니다. 근력과 착지 방법을 활용하여 무릎 관절을 다치지 않고 달려야 합니다. 근력 강화는 관절을 보호하고 부상 위험에서 벗어날 수 있습니다.
마라톤에서 중점적으로 단련해야 하는 신체 부위는 하퇴근(장딴지), 대퇴근(허벅지 전면), 어깨(승모근, 삼각근), 정강이(하토근), 복근, 배근입니다. 운동 후 근육통이 생기는 지역이 근육이 약하다는 증거이므로, 근육통이 생긴 부위를 중점적으로 강화합니다.
마톤에서 지켜야 할 점
자신의 페이스에 맞춰 운동
마라톤 부상의 대부분은 무릎, 발목에서 발생합니다. 마라톤 직전 충분한 스트레칭이나 유연성 운동이 좋습니다. 본인 체력과 능력에 맞게 단계적으로 스피드를 올리고, 레이스 중 휴식을 자주 취합니다.
충분한 수분 섭취
달리기를 하면 체온이 점점 상승하고, 땀 배출이 늘어납니다. 심할 경우 탈수증이나 열사병이 나타나고 생명에까지 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 예방하기 위해서 수분, 염분을 충분히 섭취하고 목이 마르기 전 물이나 스포츠음료를 마십니다. 스포츠음료는 수분과 당분을 함께 보충해 주는 역할을 하고, 당분은 장시간 운동 시 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 사용됩니다.
달리기 전 준비운동과 보폭 조절
마라톤 전후로 가벼운 준비운동을 반드시 합니다. 약 10~15분이 적당하며 머리 돌리기, 목 운동, 팔다리 무릎 관절 돌리기 등 근육을 부드럽게 풀어 줍니다. 보폭 선택이 부상 방지에 도움이 됩니다. 내리막에서는 보폭을 작게 해서 에너지 소모량을 줄입니다.
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에너지 젤 (아마존)
준비물
통풍이 잘 되는 복장, 충격 흡수가 잘 되는 러닝화, 물집 예방에 도움이 되는 발가락 양말, 시계, 모자, 자외선 차단제, 눈의 피로를 예방하는 선글라스, 수분을 보충할 수 있는 스포츠음료, 에너지 젤, 보온용 장갑 등이 필요합니다.
