규칙적인 운동 습관은 인체에 다양한 긍정적인 변화를 유도합니다. 운동을 통해 축적된 지방을 분해할 수 있다는 관점에서 비만관리에 효과적일 뿐만 아니라 비만 관련 질환의 유병률을 줄이고, 치료 및 개선에 도움을 줍니다.
운동의 효과
● 체지방(body fat) 감소
● 근ㆍ골격계의 기능 향상
● 근육과 뼈와 같은 제지방량(lean body mass)의 증가
● 내분비대사 기능 향상
● 면역기능향상
● 염증물질의 감소
● 스트레스 해소 및 뇌기능 향상
부상을 방지하며 안전하게 운동하는 방법은?
부적절한 운동은 다양한 문제점을 유발할 수 있기 때문에 전문 지도자의 관리와 주의가 필요합니다. 특히 운동 경험이 부족한 경우 운동 초기에 상해가 발생할 가능성이 높습니다. 따라서 위험 요인을 배제하기 위한 개인별 맞춤 운동으로 운동 효과를 높이고 장기간의 운동 실천 가능성을 높여야 합니다.
안전하게 운동하는 방법
운동 전 건강상태평가를 통해 운동과 관련된 다양한 위험요인, 특히 심장 질환과 같이 중대한 위험 요인을 개인별로 평가하고, 운동 중에 잠재적으로 발생할 수 있는 위험 가능성을 파악해야 합니다. 일반적으로 건강상태평가는 문진, 이학적 검사 및 기본적인 의학 검사를 실시하고, 이러한 운동 전 건강상태평가 결과들을 바탕으로 대상자를 건강군, 위험군, 질병군 및 운동 금기 군으로 나누고, 각 집단에 맞게 운동 시작 전 운동검사를 실시하거나 운동 처방을 하게 됩니다.
운동 전 문진 검사
문진 내용은 일반 진료와 비슷하며 특히 심혈관계 질환과 관련된 증상 및 운동습관 파악에 중점을 두어야 합니다. 운동 전 위험도를 파악하기 위해, 신체활동 준비 질문지(PAR-Q)를 이용하여 대상자가 경험한 징후나 증상 및 관찰을 자기 회상 방식으로 응답하여 위험도를 평가할 수 있습니다. 제시된 내용 중 한 문항에서라도 ‘예’라고 응답을 한다면 심한 운동이나 또는 운동상태평가 전에 의학적 문제가 있는지 검진을 받아야 합니다.
신체활동 위험도 설문지 (Physical Activity Readindess Questionnaire : PAR-Q)
● 의사로부터 심장질환이 있다고 들은 적이 있습니까?
● 가슴에 자주 통증을 느낍니까?
● 현기증을 느끼거나 심하게 어지러운 적이 있습니까?
● 의사로부터 혈압이 높다고 들은 적이 있습니까?
● 운동을 하면 심해지는 관절이나 뼈 질환이 있다고 의사에게 들은 적이 있습니까?
● 위에 적히지는 않았지만, 운동을 하고 싶어도 못하는 다른 신체적 문제가 있습니까?
● 65세 이상이고 심한 운동을 해본 적이 있습니까?
운동 전 이학적 및 의학 검사
이학적 검사를 통해서는 심폐질환, 말초혈관질환, 비만, 근ㆍ골격계 질환 등을 파악해야 합니다. 기본적인 의학 검사로는 헤모글로빈, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방, 지단백, 크레아틴, 흉부방사선 검사 등이 있으며, 필요하면 심전도, 폐기능 검사, 심장초음파 검사 등이 추가됩니다.
운동 프로그램
비만을 예방 및 치료를 위한 운동 프로그램을 적용하기 위해서는 다음과 같은 요소들이 고려되어야 하는데, 이는 빈도, 강도, 지속시간, 종류 및 운동량, 점증적 방법이고 이를 줄여서 FITT-VP(Frequency, Intensity, Time, Type – Volume, Progression)라고 부릅니다. 일반적으로 운동 프로그램은 다음의 FITT-VP 원칙에 의해 구성됩니다.
체중감량과 비만을 예방하고 관리하기 위한 운동 프로그램을 적용하기 위해서는 다음과 같은 요소들이 고려되어야 하는데, 이는 빈도, 강도, 지속시간, 종류, 운동량, 점증이고 이를 줄여서 FITT-VP라고 부른다. FITT-VP는 비만의 특징 및 목표에 따라 다양하게 구성할 수 있으며, 운동에 대한 개별적 반응과 적응도에 따라 운동 프로그램을 수정할 수도 있습니다.
1. 얼마나 자주 해야 하나요(Frequency)?
체중감량 및 관리를 위한 유산소 운동은 중강도에서 주당 5회 이상을 권고합니다. 이는 주당 200-300분 또는 2,000 Kcal 이상 에너지 소비를 하는 운동입니다. 고강도에서 유산소 운동 시에는 주당 150분 이상을 실시합니다. 근력운동은 각 대근육군(가슴, 어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이, 다리, 팔)을 운동부위가 최소한 48시간 이내에 중복되지 않도록 간격을 두고 주당 2회 이상 실시합니다.
2. 얼마나 힘들게 해야 되나요(Intensity)?
운동 강도는 운동 형태에 따라 다르게 적용됩니다. 새로운 운동 프로그램에 참여할 때는 저-중강도에서 시작하여 운동에 대한 적응 후 운동의 강도를 점차적으로 증진시켜야 합니다. 운동 강도의 처방에는 일반적으로 심박수(Heart rate, HR), 운동자각도(Ratings of Perceived Exertion, RPE) 및 MET(Metabolic equivalent, 메트: 운동 강도의 단위)가 주로 사용됩니다.
심박수에 의한 추정: 유산소 운동의 강도 추정에는 % 최대심박수 (% HRmax)가 많이 쓰이며 최대 심박수의 64~74 %를 중강도, 75 % 이상을 고강도로 합니다. 최대심박수는 220에서 나이를 뺀 값으로 추정합니다.
운동자각도에 의한 추정: 비만인의 운동 처방 시 운동자각도를 이용하여 목표 운동 강도 설정을 합니다. 표 1과 같이 운동 중 힘든 정도를 체크하며 운동 강도를 조절합니다.
MET값에 의한 추정: 신체활동 강도를 설명하는 표준화된 방법으로 1 MET는 휴식을 취하고 있는 상태에서의 산소소비량(VO2 rest = 약 3.5 ml/kg body weight/min)을 뜻합니다. 비만인의 운동 처방 시 MET를 이용한 목표 운동 강도 설정은 최대 MET의 40~60%, 즉 4~6 METs(멧츠)에 해당하는 중강도 운동이 적절합니다.
MET에 따른 운동유형
3-4 METs; 보행(조금 빠른 속도), 사이클(평지에서 보통 속도), 근력운동(경·중등도)
4-5 METs; 보행(빠른 속도), 사이클(조금 빠른 속도), 테니스(복식), 탁구, 수중운동
5-6 METs; 보행(매우 빠른 속도), 배드민턴, 수영
6-7 METs; 조깅(보통속도), 축구, 에어로빅, 근력운동(중·고강도), 계단 오르기
7-9 METs; 조깅(빠른 속도), 등산, 농구(격렬하게)
9 METs 이상; 조깅(최대 속도), 근력운동(고강도)
3. 얼마나 오랫동안 해야 하나요(Time)?
비만인의 운동 처방 시에는 적절한 에너지 소비와 더불어 상해 위험을 최소화해야 합니다. 에너지 소비는 운동의 강도와 시간의 조합으로 결정되는데, 비만 해소를 위해서는 운동 강도보다는 운동 시간을 증가시키는데 보다 중점을 두는 것이 효과적입니다. 운동 시간은 일반적으로 1회 30-60분을 실시하며, 20-30분씩 2회에 나누어 운동을 실시하거나 10분씩 운동을 하루 동안 여러 번 실시해도 좋습니다.
4. 어떤 운동을 해야 하나요(Type)?
걷기, 조깅, 자전거, 수영, 노 젓기, 스케이트 등과 같은 유산소성 운동은 호흡순환계에 자극을 주어 심폐지구력을 증진시키는 효과가 있으며, 체지방 감소와 감량된 체중을 유지하기 위해 실시됩니다. 무게 무부하 운동(체중부하운동 또는 밴드운동 등) 및 무게 부하 운동(덤벨, 머신기구 등)과 같은 저항운동은 운동하는 근육군에 자극을 주어 근력과 근지구력을 증진시킬 뿐만 아니라 제지방량 증가를 통해 운동을 하지 않을 때에도 기초대사율(resting metabolic rate)을 증가시키는 효과가 있습니다.
5. 운동총량을 얼마나 해야 하나요(Volume)?
운동총량은 빈도, 강도, 시간을 모두 고려하므로 전체 에너지 소비량(kcal)을 예측할 수 있는 지표가 됩니다. 빈도, 강도, 시간 중 한 가지 요소만 증가해도 운동총량은 증가하게 됩니다. 일반적으로 체중감량을 위한 운동량은 주당 최소 2,000kcal 이상 소비하도록 권고됩니다. 80kg 사람이 빠른 속도(4-5 METs)로 한 시간 걸으면 약 400 kcal의 에너지를 소모함으로 주당 5회 운동을 실시하면 2,000kcal가 됩니다.
MET를 이용한 칼로리 변환식 (간편히 추정 가능)
‘에너지 소비량 (Kcal) = 1.05*체중(kg body weight)*METs*운동시간 (hour)’
6. 운동량 증가는 얼마나 해야 되나요(Progression)?
운동에 따른 건강 개선효과를 위해서는 운동량을 점차적으로 증진시켜야 하며, 운동 참여자가 건강에 이상이 없는 정도로 견딜 수 있는 수준까지 점차적으로 증가시키는 것이 필요합니다. 운동초보자는 저-중강도에서 운동을 시작하는 것이 좋으며 운동량 증가를 위해 운동의 강도와 빈도를 변화시킨다면 강도를 증가시키기 전에 빈도를 먼저 증가시킨 다음 강도를 증가시키는 것이 과도한 운동부하 증가에 따른 근육통과 근손상 및 피로를 예방하는 방법이 됩니다.
운동량 증가를 위한 예시
초보자: : 서있는 활동, 제자리 걷기
저강도 : 천히 걷기, 맨손 체조
중강도 : 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 에어로빅
고강도 : 평지 및 언덕을 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 축구
[출처]
https://general.kosso.or.kr/html/?pmode=obesityCure#