폭식 습관으로 인해 몸무게가 117kg까지 증가했지만, 1년 만에 약 42kg을 감량한 호주 여성의 사연이 공개됐습니다.
1년 만에 42kg 감량, 3가지 방법
영국 매체 더 선에 따르면 호주 여성 애쉬 맥(32)은 사춘기 시절부터 마르고 날씬한 몸에 대한 강박이 있었습니다. 맥은 “10대와 20대 때, 유행하는 다이어트 방법은 모두 시도했지만, 살을 빼지 못했다”며 “늘 굶다가 폭식으로 이어졌다”라고 했습니다.
결국 맥은 음식에 대한 욕구가 커져 식욕을 조절하지 못해 몸무게가 115kg까지 증가했습니다. “살이 쪄서 걷고, 계단을 오르는 것조차 힘들었다”며 “살찐 내 모습에 혐오감을 느꼈다”라고 했습니다. 지난 2023년 5월에 다이어트를 시작했습니다. 맥은 “처음엔 걷기로 운동을 시작했다가 살이 조금 빠진 후 웨이트 운동도 했다”며 “무조건 굶으면 위험하다는 것을 알아, 굶지 않고 균형 잡힌 식사를 했다”라고 말했습니다.
맥은 1년간 총 41.7kg을 감량했다. 맥은 “웨이트 운동하면서 처진 가슴, 복부, 팔 피부에 탄력이 생겼다”며 “지금의 내가 자랑스럽다”라고 말했습니다.
걷기
걷기 운동은 다이어트에 효과적입니다. 걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비됩니다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있습니다. 실제로 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.24kg/㎡ 감소했습니다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 합니다.
웨이트 운동하기
웨이트 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 운동으로, 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용합니다. 근력이 적은 경우 스쿼트 등 맨몸으로도 가능합니다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아집니다. 기초대사량이 호흡이나 체온 유지 등 우리가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 기초대사량이 늘어나면 다이어트 효과도 커집니다.
같은 체중이라도 근육이 더 많으면 소모되는 에너지의 양이 늘어나 살이 잘 붙지 않기 때문입니다. 근육은 포도당을 많이 소모하는 부위이기에, 혈당 스파이크가 생기는 것을 방지하기도 합니다. 다만, 웨이트 운동을 할 때는 본인의 몸 상태를 고려해야 합니다. 잘못된 자세는 관절을 상하게 하기 쉽습니다. 처음부터 무리해서 고강도의 운동을 하기보단 차차 강도를 높이는 게 좋습니다.
굶지 않기
다이어트를 계획하고 있다면 굶어서 급하게 빼는 것보다는 생활 습관을 고쳐 차근차근 감량하는 게 좋습니다. 굶어서 단기간에 체중을 감량하면 영양불균형, 피부 처짐, 탈모 등의 위험이 커집니다. 우리 몸은 굶을수록 에너지 절약 기능을 강화합니다.
이에 기초대사량을 최소로 줄이고, 지방 축적이 쉬운 체질로 변합니다. 또, 렙틴 호르몬 분비에도 문제가 생겨 식욕 조절이 어려워집니다. 부작용 없이 건강하게 살을 빼려면 운동과 식단을 병행해 건강하게 해야 합니다.
요요현상 방지를 위해선 최소 6개월에 걸쳐 천천히 빼야 합니다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당합니다. 목표는 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 게 좋습니다. 초반부터 무리한 운동으로 감량을 시도하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 걷기, 계단 이용하기 등 생활 습관을 바꾸는 것부터 천천히 시작하는 걸 권장합니다.
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