초보자가 마라톤(42.195km)을 무사히 완주하기 위해서는 철저한 준비와 전략이 필요합니다. 아래는 달리기 전 준비부터, 식사 및 보급 전략, 페이스 조절, 레이스 당일 요령까지 단계별로 정리한 완주 가이드입니다.
1. 사전 준비 (훈련)
a. 훈련 기간
- 최소 12~16주 이상 준비
- 주 3~5회 달리기 훈련 (주 1회는 장거리)
- 점진적으로 거리 늘리기 (가장 긴 훈련은 마라톤 3~4주 전 30~35km)
b. 훈련 구성
- 장거리 러닝: 주 1회 (지구력 강화, 완주 연습)
- 템포 러닝: 일정 속도를 유지하며 달리기 (유산소 능력 강화)
- 인터벌 트레이닝: 빠르게 달리기 + 천천히 회복 반복 (심폐능력 향상)
- 회복 런: 아주 느린 속도로 회복을 위한 달리기
c. 크로스 트레이닝
- 걷기, 자전거, 수영, 근력운동 등을 병행하여 부상 방지
2. 대회 전날 준비
a. 식사 (카보로딩)
- 탄수화물 중심 식사 (파스타, 밥, 고구마 등)
- 지방, 섬유질, 자극적인 음식 피하기
- 수분 충분히 섭취
b. 잠자리
- 대회 전날 밤에는 충분한 수면 (긴장으로 못 잘 수 있으니 이틀 전 숙면이 중요)
3. 레이스 당일 – 출발 전
a. 식사
- 출발 3시간 전: 탄수화물 위주 가벼운 식사 (바나나, 식빵, 오트밀, 에너지바 등)
- 1시간 전: 물 또는 스포츠음료, 바나나 1개
- 카페인 섭취가 괜찮다면 출발 30분 전 커피 1잔 가능
4. 레이스 중 전략
a. 페이스 조절 (구간별)
구간 전략 설명
| 0~5km | 워밍업 페이스 | 평소보다 느리게 출발. 심박수 올리고 몸 푸는 단계 |
| 5~20km | 자신의 목표 페이스 유지 | 가장 안정적인 구간. 무리 금지 |
| 20~30km | 집중 유지 구간 | 피로가 누적되기 시작. 리듬 유지 필요 |
| 30~35km | 고비 구간 (벽) | 몸이 무거워지고 포기하고 싶은 구간. 정신력 싸움 |
| 35~42.195km | 의지의 구간 | 완주 목표에 집중. 속도보다 포기하지 않는 것이 중요 |
※ 초보자는 1km당 7~8분 페이스 추천 (완주 예상 시간: 5~6시간)
b. 에너지 젤 & 보급 전략
- 첫 젤 섭취: 레이스 40~50분 후
- 이후 30~45분마다 1개씩
- 총 4~6개 준비 (개인에 따라 다름)
- 물과 함께 반드시 섭취해야 흡수 잘 되고 속 안 뒤틀리는 것 방지
| 시간대 | 내용 |
| 0분 | 물 or 스포츠 음료 |
| 40분 | 첫 젤 + 물 |
| 1시간 20분 | 젤 + 물 |
| 2시간 | 젤 + 물 |
| 2시간 40분 | 젤 + 물 |
| 3시간 20분 | 젤 + 물 |
※ 가급적 스포츠 음료와 젤을 동시에 먹지 않기 (당분 과잉)
5. 기타 팁
- 옷차림: 기온에 따라 조절, 땀 배출 잘 되는 기능성 의류 추천
- 양말 & 신발: 충분히 적응된 신발, 마라톤 전 최소 100km 이상 신어 보기
- 바셀린: 겨드랑이, 허벅지 사이, 발가락 사이에 발라 마찰 방지
- 화장실 문제: 출발 전 미리 해결, 긴장할 경우 배탈도 있으니 유의
- 연습 중 먹어본 젤만 사용: 대회 당일 새로운 제품은 금물
6. 마라톤 후 회복
- 걷기로 심장 천천히 진정
- 물, 스포츠 음료로 수분 보충
- 스트레칭, 가벼운 마사지
- 단백질 섭취로 근육 회복
요약 – 따라 하면 완주할 수 있는 팁
- 3개월 이상 체계적인 훈련
- 장거리 달리기 최소 30km 경험
- 대회 전날 탄수화물 로딩
- 출발 전 식사 및 수분 조절
- 천천히 출발하고 젤은 30~45분마다
- 35km 이후 의지 싸움, 완주에 집중
- 회복도 마라톤의 일부
