이제 대회가 4주밖에 남지 않았다면 기초 체력은 어느 정도 있다는 전제 하에, 지금부터는 부상 없이 지구력을 유지하고, 실전 감각을 익히는 데 집중해야 해. 아래는 초보자용 4주 완주 목표 마라톤 훈련 플랜이야.
초보자를 위한 4주 마라톤 완주 훈련 플랜 (주 4~5일 러닝)
목표: 마라톤을 무사히 완주하는 것 (기록보다 ‘완주’에 집중)
1주 차 (4주 전) – 거리 적응 & 몸만들기
| 요일 | 훈련 | 내용 거리 / 시간 | 설명 |
| 월 | 휴식 | - | 회복 |
| 화 | 가벼운 조깅 + 스트레칭 | 5~7km | 천천히 몸풀기 |
| 수 | 템포 러닝 | 6~8km | 약간 숨찰 정도의 페이스 |
| 목 | 휴식 또는 크로스 트레이닝 | - | 자전거, 수영 등 |
| 금 | 조깅 | 5km | 느리게, 회복 위주 |
| 토 | 롱런 (장거리 훈련) | 25~28km | 마라톤 감각 익히기 |
| 일 | 걷기 + 스트레칭 | 30~60분 | 회복용 걷기 |
2주 차 (3주 전) – 마지막 피크 거리 훈련
| 요일 | 훈련 | 내용 거리 / 시간 | 설명 |
| 월 | 휴식 | - | 충분한 휴식 |
| 화 | 템포 러닝 | 8km | 숨찰 정도의 페이스 |
| 수 | 조깅 | 6km | 느리게 회복 달리기 |
| 목 | 크로스 트레이닝 | - | 부상 방지용 |
| 금 | 휴식 | - | |
| 토 | 가장 긴 장거리 | 30~32km | 젤, 페이스 전략도 실전처럼 |
| 일 | 회복 조깅 + 스트레칭 | 4~5km | 아주 느리게 |
3주 차 (2주 전) – 감속 훈련 (테이퍼링 시작)
| 요일 | 훈련 | 내용 거리 / 시간 | 설명 |
| 월 | 휴식 | - | |
| 화 | 템포 러닝 | 6~7km | 마라톤 목표 페이스로 유지 |
| 수 | 조깅 | 5km | 가볍게 |
| 목 | 휴식 또는 크로스 트레이닝 | - | |
| 금 | 조깅 | 5km | 여유있게 |
| 토 | 장거리 주 | 20~22km | 무리하지 말고 페이스 감 유지 |
| 일 | 휴식 or 30분 걷기 | - | 회복용 걷기 |
4주 차 (마지막 주 – 대회 주간)
| 요일 | 훈련 | 내용 거리 / 시간 | 설명 |
| 월 | 조깅 | 4~5km | 아주 가볍게 |
| 화 | 템포 or 휴식 | 4~5km | 컨디션 따라 조절 |
| 수 | 조깅 | 3km | 몸풀기 |
| 목 | 휴식 | - | 탄수화물 섭취 시작 |
| 금 | 완전 휴식 | - | 수분 충분히 섭취 |
| 토 | 대회 전날 준비 | 걷기 15~20분 | 스트레칭 & 젤, 옷 등 점검 |
| 일 | 레이스 데이! | 42.195km | 준비한 전략대로 차분히! |
추가 팁
● 젤 사용 연습은 롱런할 때 해보기 (위장 반응 확인)
● 롱런 후 회복은 단백질, 수분 섭취 + 충분한 수면
● 장거리 훈련은 대회 2주 전까지만, 이후는 줄이는 게 원칙
● 테이퍼링(감속 훈련)은 회복과 에너지 축적을 위한 핵심 전략!
