항산화 물질, 즉 인체의 산화 반응을 억제하는 물질이 최근에 많은 주목을 받고 있습니다. 이러한 항산화 식품을 섭취하게 되면 다양한 건강 이점을 얻을 수 있게 됩니다. 그중 몇 가지를 들자면, 노화를 방지하고, 심혈관 질환을 개선하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 알코올 분해를 촉진하며, 기억력 손상을 예방하고 개선하는 것입니다. 그런데, 여기서 흥미로운 점은 항산화 물질일 뿐만 아니라 다른 중요한 기능들도 수행하는 영양소가 있다는 것입니다. 그중 하나가 콜라겐을 형성하여 몸의 조직을 만드는 역할을 합니다. 그 외에도 소장에서 철분의 흡수를 돕는 등 다양한 기능을 수행하고 있습니다. 이런 다양한 역할을 하는 영양소 중에 어떤 것이 생각나시나요? 바로 체내에서는 생성되지 못하고, 따라서 반드시 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소인 비타민C입니다. 비타민C는 우리 몸에 필수적이며, 그 부족은 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 따라서, 건강을 유지하고 향상시키기 위해서는 비타민C를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민C의 열풍과 효능
2000년에 비타민C의 중요성이 부각되었습니다. 이왕재 교수가 아침 프로그램에서 자신의 부친과 장인, 장모가 비타민C로 당뇨병과 동맥경화를 완치한 이야기를 소개한 것이 이러한 현상의 계기가 되었습니다. 그러나 여기서 주의할 점은, 이 교수가 치료를 받는 동안 비타민C를 복용하라고 권장한 것이 잘못 전달되어, 비타민C가 치료제처럼 인식되게 되었다는 점입니다. 이 교수의 부친은 심한 당뇨병으로 인해 발가락을 절단했습니다. 병원에서는 당뇨성 동맥경화로 인해 그의 생존 가능 기간이 3개월 이상일 것이라고 말했지만, 비타민C를 복용하면서 그는 11년 동안 더 생존할 수 있었습니다.
그렇다면 이 비타민C의 중요성은 언제부터 알려졌을까요? 비타민C의 중요성을 처음으로 발견한 사람은 영국 군의관 제임스 린드였습니다. 그는 비타민C 섭취 부족으로 인해 사람들이 사망하는 것을 처음으로 발견했습니다. 이 발견은 영국군이 아프리카를 항해하던 중에 이루어졌습니다. 그 당시 많은 병사들이 사망하였는데, 이는 그들이 충분한 과일이나 채소를 섭취하지 못했기 때문이었습니다. 레몬즙을 섭취한 병사들이 죽지 않은 것을 보고, 그는 비타민C 부족으로 인한 사망이 학문적으로 밝혀졌습니다.
이러한 발견은 비타민C의 중요성을 더욱 강조하게 되었고, 이후 많은 연구들이 이를 뒷받침하게 되었습니다. 예를 들어, 쥐를 이용한 실험에서는 비타민C가 부족한 쥐들의 콜레스테롤 수치가 상승하고, 혈관이 손상되는 것이 발견되었습니다. 이 결과는 비타민C가 혈관을 보호하는 역할을 한다는 것을 보여줍니다. 또한, 비타민C는 아드레날린 생성에 필수적이며, 스트레스 상황에서 아드레날린 분비가 증가하게 됩니다. 아드레날린 분비가 감소하면 혈압이 떨어져 사망에 이를 수 있습니다.
에스키모인들은 야채와 채소를 거의 먹지 않는데, 이는 그들이 동물의 콩팥에서 비타민C를 얻기 때문입니다. 콩팥에는 비타민C가 농축되어 있습니다. 따라서 에스키모인들은 비타민C를 꾸준히 섭취하고 있었습니다. 우리 몸은 스스로 비타민C를 만들지 못하므로, 외부에서 비타민C를 섭취해야 합니다. 감기를 포함한 육체적 스트레스로 인해 비타민C가 감소하므로, 비타민C의 보충이 필요합니다. 이와 같은 이유로 비타민C는 암 치료와 관련하여 현재 많은 관심을 받고 있습니다.
비타민C 복용의 효과
⁕ 스트레스를 줄여 주고, 피로감을 덜어 줍니다.
⁕ 혈관의 산화와 경화를 막아 줍니다.
⁕ 음식과 함께 먹으면 위를 보호해 줍니다.
⁕ 숙취를 줄여서 간을 보호해 줍니다.
⁕ 대장 속의 나쁜 균을 줄여 대장암 발생을 예방합니다.
비타민C 복용 방법
비타민의 형태는 정제형, 분발/발포형, 그리고 츄어블/캔디형이 있습니다. 각 형태의 장단점은 [비타민 필수! 비타민 101: 건겅한 삶을 위한 필수 정보]에 소개했습니다. 19세 이상 성인의 권장 일일 비타민C 섭취량은 100mg입니다. 임산부는 태아에게 충분한 비타민C를 공급하기 위해 110mg을, 수유부는 유즙분비 때문에 130mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 흡연자는 산화스트레스가 높고 비타민C 상태가 낮기 때문에 130mg을 섭취하는 것이 좋습니다. 성인의 일일 권장 비타민C섭취량인 100mg은 1-2개의 과일이나 70-150g의 신선한 채소를 섭취함으로써 충족할 수 있습니다. 실제로 2010 국민건강조사에 따르면, 대부분의 사람들이 권장섭취량보다 많은 양을 섭취하고 있습니다.
항산화 및 항암 효과는 단일 영양소를 보충하는 것보다 다양한 채소와 과일에 함유된 항산화 물질과 식이섬유를 함께 섭취했을 때 더 큽니다. 따라서 다양한 채소를 포함한 균형 잡힌 식사와 하루에 한 번 이상의 과일 섭취를 권장합니다. 2020년 한국인 영양섭취기준에 따르면, 비타민C를 보충하기 위한 가장 좋은 식품은 채소와 과일입니다. 한 번에 섭취하는 분량당 비타민C 함량이 가장 높은 식품은 구아바와 딸기입니다. 또한 파프리카, 시금치, 고추, 키위, 오렌지 주스, 사과, 귤 등에도 비타민C가 함유되어 있습니다. 한국인이 비타민C를 가장 많이 섭취하는 식품은 오렌지 주스, 귤, 딸기, 시금치 순입니다.
비타민C가 소변으로 배출되는 이유
비타민C를 섭취한 사람의 소변 검사 결과, 일일 섭취량이 100mg일 때 비타민C가 소변에 나타났습니다. 이에 따라 일일 비타민C 섭취량이 100mg 이상이 필요 없다고 생각할 수 있습니다. 그러나 이왕재 교수는 동물들이 70kg 기준으로 비타민C를 하루에 5,000-6,000mg, 때로는 최대 1만-1만 5,000mg까지 생성한다고 말합니다. 이 동물들의 소변을 검사하면 비타민C가 많이 나옵니다. 따라서 교수는 동물들이 생성하는 양의 중간인 1만mg을 섭취하고, 최소한으로는 6,000mg을 섭취해야 한다고 주장합니다. 한 번에 5,000mg을 섭취하더라도 6시간 후에는 몸속의 비타민C 수치가 원래 상태로 돌아옵니다. 따라서 6시간마다 2,000mg씩 분할하여 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 비타민C 섭취 시간을 따로 기억할 필요가 없기 때문에 식사 시에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 음식과 함께 섭취하면 비타민C가 소화 과정에서 음식과 섞여 소화 후 생기는 상처를 치료하는 효과가 있어 위에 좋습니다.
고함량 비타민C 섭취와 주의할 점
비타민C는 과다 섭취해도 소변으로 배출되므로, 고량 비타민C 요법의 부작용에 대한 걱정은 적다고 합니다. 비타민C의 권장 일일 섭취량은 100mg입니다. 그러나, 하루에 200mg 이상 섭취하면 흡수율이 감소하고, 소변을 통한 배설량이 증가합니다. 특히 1,000mg 이상 섭취 시에는 흡수율이 50% 이하로 줄어들어, 몸에는 항상 일정한 농도의 비타민C가 유지됩니다.
비타민C 메가 요법은 성인 기준 권장 일일 섭취량인 100mg보다 100-200배 이상 많은 양을 주사로 주입하거나 보충제로 섭취하는 방법입니다. 병원에서는 피로나 감기 환자에게 자주 1만mg의 초고량 비타민C 주사를 포도당이나 생리식염수에 섞어 주입하기도 합니다. 주사로 비타민C를 공급하면 혈중 비타민C 농도는 경구 섭취보다 높아지지만, 효과 측면에서는 추가적인 연구가 필요합니다.
고량 비타민C는 부신 기능 저하로 인한 부신 피로나 감기 등의 감염 질환에 일부 효과가 있다고 알려져 있습니다. 그러나, 피로 등 불편한 증상이 있을 경우, 정확한 원인 파악이 선행되어야 합니다. 고량 비타민C의 효과에 대한 연구에서는 진행성 대장암 환자 100명에게 1,000mg의 비타민C를 섭취하도록 했을 때, 암의 진행이나 생존율에 효과가 나타나지 않았다고 합니다. 그 외의 연구에서도 암 환자의 증상, 수행 능력, 식욕, 체중, 생존율 등에 이로운 효과는 없는 것으로 나타났습니다.
비타민C가 심혈관 질환, 암, 폐 질환, 백내장 등을 예방한다는 연구 결과에 대해, 고량 비타민C나 비타민C 보충제 섭취로 인한 결과가 아니므로 주의해야 합니다. 과도한 비타민C 섭취로 인해 활성산소를 너무 많이 제거하면, 우리 몸의 자체 방어 기능이 약화될 수 있다는 의견도 있습니다. 활성산소가 어느 정도 존재해야 세포가 적절하게 자극받아 세포의 방어력이 강화된다는 이론이 제시되었습니다.
비타민C 부작용
비타민C를 하루에 1,000mg 이상 고용량으로 섭취하면, 삼투성 설사, 위장장애, 오심, 구토, 복부팽만, 복통, 신결석 형성 등이 나타날 수 있습니다. 따라서 비타민C 보충제를 복용할 때는 하루 섭취 상한량인 2,000mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다. 신장 기능이 약하거나 투석을 하는 경우, 또는 위장관 기능이 약한 경우에는 1,000mg을 넘지 않도록 주의를 기울여야 합니다.
비타민C는 대사되면서 수산염이 생기는데, 이 수산염이 많아지면 신석이 생길 수 있습니다. 비타민C를 정맥주사할 때 수산염이 생길 확률이 더 높아집니다. 일반인에서 신석이 생기는 확률은 낮지만, 신장 결석이나 신장질환을 앓고 있는 사람은 1,000mg 이상의 비타민C를 복용할 때는 충분한 물을 마시고, 신장결석의 발생이나 커짐을 주의 깊게 관찰해야 합니다. 신장이식 수술을 받은 후 비타민C 고용량을 복용한 여성이 수산칼슘 때문에 새로 이식받은 신장이 망가져 사망한 사례가 있었기 때문에, 신기능 부전 환자는 비타민C 고용량 복용을 하지 않아야 합니다. 이는 의료계의 결론입니다.
